こんにちは、シモンです。
突然ですが、マインドフルネスという言葉をご存じでしょうか？
実際わたしたちは、日々の仕事や生活に追われ多くの時間を消費していますね。失敗やトラブルがあるとネガティブ感情があふれ、心がストレスフルな状態になります。
不安や悩みから距離を置いて今を意識する状態を
「マインドフルネス」と言います。
では、なぜ「今に意識を向け自分が何を考え、自分がどんな状態なのか」が大切なのか。
マインドフルネス呼吸法と効果について探っていきましょう。
マインドフルネスってなに？
わたしたちは毎日当たり前に呼吸しているので、自分の身体がどんな状態なのかわかっていません。マインドフルネスは、呼吸に意識を集中させることで「今の身体の状態を理解」します。つまり、自分の心や身体の状態を探り周りの評価を気にせず、「自分を受け入れる」ことです。
具体的には
呼吸することで自分の感情や考えを整理し、自分自身とつながりを感じストレスを軽減、自己理解を深める手段です。
マインドフルネス呼吸法の前提条件
マインドフルネスを取り入れた呼吸法に腹式呼吸があります。リラックスした状態で呼吸するので、肩ひじ張らずにやってみましょう。普通の呼吸法と違う点は、目を閉じて意識を今に集中することです。
マインドフルネス呼吸法4選
前提条件がわかった段階で、実際にマインドフルネス呼吸法をやってみましょう。
身体が楽な状態で姿勢を正す
マインドフルネスはリラックスした状態での呼吸法になります。従って、あぐらでも椅子に座っても大丈夫。自分が楽な状態で背筋を伸ばして座ります。
背筋を伸ばすだけでも、普段から意識していないことに気づくと思います。無意識に過ごしていると忘れがちですが、意識して新しい体験を得ることは新鮮で、心にも身体にも良いですよ。
自分が呼吸している状態を身体で感じる
楽な姿勢が確保できたら、お腹に意識を集中してゆっくり息を吸い込みます。お腹いっぱいに息を吸ったら、ゆっくりすべての空気を吐きます。目を閉じて繰り返すことで、身体全体で呼吸していることを感じましょう。
腹式呼吸は風船を膨らますイメージでゆっくりお腹に空気を入れていきます。吐くときもゆっくりお腹の空気を出す意識で行います。
意識的に身体で感じるまでは毎日10分で良いので、マインドフルネス呼吸法を取り入れてみましょう。
呼吸する前と後で感覚の変化がわかる
空気を吸って吐く動作を、1日5回〜10回を目安に習慣化できれば腹式呼吸をする前とした後では感覚に変化が出てきます。マインドフルネスは「今この瞬間を意識する」ので過去の経験や未来の不安といった雑念は入れません。
周りの評価を気にせず、呼吸法で自分の思考や感情を整理するので、毎日10分就寝前に実践出来れば頭も身体もクリアになりますね。
ストレッチで身体をリラックスさせる
人により呼吸が浅くなったり、上手く呼吸法をマスターできない時は、ストレスなどで身体が緊張状態になっているからです。入浴、音楽、散歩などヒーリング効果がある気分転換や身体のストレッチをしてから呼吸法をするとよいでしょう。
ストレスによる疲れや不安を解放する、心と身体のバランスを整えるための手段。（例：アロマヒーリング、ヒーリングミュージックなど）
マインドフルネスの効果4選
マインドフルネスの呼吸法を実践、習慣にすることで、様々な効果が考えられます。以下にその効果を4つ挙げます。
ストレスが軽減する
マインドフルネスはストレスを抑える効果があります。
ストレスを感じると人の脳である「扁桃体」が刺激されます。扁桃体は恐怖、不安、怒り、緊張、焦りなど人間の不安要素に関係しているため、ストレス社会で生きる社会人は常に扁桃体が刺激されています。
具体例を挙げます。
- スピード違反で捕まった。
- 仕事で致命的なミスをした。
- 面接試験がある。
- 今の生活がいつまでできるか。
上記のように、人は恐怖や不安が重なると感情のコントロールができなくなってしまうのです。過去の失敗や未来の不安をあれこれ考えると、常に不安がつのるためストレス状態になるのです。
扁桃体の暴走を抑えるため、マインドフルネス効果を実践してみましょう。「10分だけ今この瞬間を意識する」ことで気分が和み、心も身体も健やかにします。
集中力が高まる
マインドフルネスは集中力を高める効果があります。
人の脳は一つのことに集中することが自然な状態です。特に社会経験のある人は常に多くのタスクを抱えて仕事をしていますね。社会人経験が長くなるとマルチタスク状態が「当たり前」になり、無意識にストレスが溜まっていくのです。
一方、一つの仕事を終わらせてから次の仕事に集中する、シングルタスクがあります。一つずつ仕事を完了させる自然な状態では、身体や脳の疲れ具合も緩和し達成感が感じられます。基本、人の脳は一点集中が自然の状態で、マインドフルネスも今を意識することに集中します。人の脳とマインドフルネスは親和性が高く、自然の道理にかなってると言えますね。
睡眠の質が改善される
マインドフルネスは睡眠の質を上げる効果があります。
人は活動している時は交感神経が優位に立ちます。逆にリラックスや睡眠状態は副交感神経が優位になります。
睡眠に入る前段階として、呼吸法やシングルタスクの活用で脳に雑念を与えないことが重要です。布団に入っても無意識に考え事をしてしまう人には、是非「今この瞬間を意識して」マインドフルネス呼吸法を取り入れてはいかがでしょうか。
自己理解が深まる
マインドフルネスは自分の感情に向き合うので自己理解が深まります。
平日は仕事で疲れ、休日は特に予定もなく過ごす人には、自分らしくいられるために、マインドフルネスは有効だと考えます。
人は何か一つでも夢中になれること、集中できることがあると自信や自己肯定感が高まります。では夢中になれるものを見つけるには？と疑問が出ます。マインドフルネスは意識を今に集中させるので、自分がやりたいこと、得意なことを発見できます。
休日の過ごし方ひとつをとっても、「自分はどうなりたいのか」「好きなことは何か」など自分を振り返る時間を持つことで自分を深く理解するようになります。
自己理解が深まると、自分が何を欲しているのかがわかるので、他人の意見に惑わされず自分の軸がぶれなくなります。
マインドフルネスは深く自分と向き合うこと
マインドフルネスは、目を閉じて思いを巡らしたり、心を一つに集中させたりすることで自分と向き合う方法です。
例えば、ヨガや太極拳などはリラックスして自分の世界に入り込めますね。雑念を取り払い一つに集中するため、精神的なストレスの改善、将来の不安などが軽減されます。一人でもマインドフルネス呼吸はできますが、「考えを同じくする仲間と一緒にやりたい」と思うなら、共感できる人と体験するのも良いですね。
一人静かに瞑想するもよし、仲間と体験するもよし、いずれにしても経験し継続することが一番大事なことです。
マインドフルネスを1日10分習慣として取り入れると、身体の疲れやストレスからの不安を柔らげる効果があります。1日10分時間をとって就寝前の静寂に、自分を見つめ今を意識することで、気持ちをリラックスさせてみてはいかがでしょうか。
